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想盘全莲花这样循序渐进的练习才不伤脚踝和

  • 来源:本站原创
  • 时间:2021/9/26 20:35:14
莲花式Padmasana

瑜伽冥想时常用的高级体式

盘全莲花的好处有哪些?

伸展脚掌、脚踝和膝盖,灵活髋关节

刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织

有助于放松身心,增加意识,激发内部潜能

调息和冥想时的最佳体式,带来内心的平和与安静

盘全莲花虽然有很多好处,但是很多伽人表示根本盘不了全莲花,或者好不容易掰扯进入了,膝盖或脚踝会痛,更别说放松身心了,这是为什么呢?

首先,全莲花看起来简单,但属于高阶体式,对髋关节的灵活度要求还是比较高的,如果髋的外旋能力不足,很可能会让膝关节和踝关节代偿,产生疼痛。

其次,在全莲花中,膝关节充分屈曲,如果练习不正位,很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。

所以,在进入全莲花之前,应该进行充分的热身,让身体和关节活动开,再进入体式,更简单安全。

下面给大家分享一套全莲花的进入步骤,练习前建议先以3-5遍拜日热身。

01

手杖式坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴

吸气脊柱延展,呼气前屈向下

双手抓脚掌,大腿根向下找向地面

保持5-8个呼吸,还原

02

坐姿,脚跟靠近臀部,膝盖旁开

将右小腿平行放在前侧,大腿外旋

左腿放在右腿上,膝盖脚踝重叠

背部立直向上,膝盖向下放松

03

呼气,保持背部延展,前屈向下

双手手肘撑地,胸腔向前肩向后

臀部紧贴地面,保持5-8个呼吸

04

坐立,屈右膝,脚背放在左腹股沟处

吸气脊柱延展向上,呼气膝盖向下放松

左脚跟向远延伸,双手放在身体两侧

05

右手向后,环抱侧腰,抓住右脚大脚趾

呼气身体向前向下,左手向前抓左脚掌

左膝伸直,大腿根向下,右膝下沉

额头找小腿,保持5-8个呼吸

06

简易坐,背部立直向上,保持延展

屈左膝,左脚脚背放右腹股沟

左大腿做充分外旋,膝盖向下沉

07

可以继续的同学,将右腿绕过左腿

右脚背放在左腹股沟,膝盖向下沉

双手放在膝盖上,背部立直向上

进入全莲花,保持顺畅呼吸

08

如果有膝盖脚踝不适的同学,请保持在半莲花

尊重身体的感受,练完后换反侧重新练习

全莲花的正确打开方式,你掌握了吗?

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本文编辑:佚名
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